Bandung – belakangan ini, pola makan intermittent fasting (IF) semakin populer sebagai salah satu metode diet sekaligus gaya hidup sehat. Konsep dasarnya menyerupai puasa, yaitu mengatur kapan seseorang makan dan kapan berhenti makan dalam kurun waktu tertentu. Berbeda dengan diet ketat yang membatasi jenis makanan, IF lebih menekankan pada pengaturan jam makan. Selama periode puasa, tubuh diperbolehkan tetap mengonsumsi minuman tanpa kalori, seperti air putih, teh tawar, atau kopi hitam. Pola makan ini dianggap sederhana dan fleksibel karena kita bisa menyesuaikan jadwal makan dengan aktivitas sehari-hari. Tidak heran jika banyak orang memilih IF sebagai cara praktis untuk memperbaiki pola makan yang sebelumnya tidak teratur. Selain itu, puasa juga telah lama dikenal bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Manfaat Intermittent Fasting
- Membakar Lemak Tubuh
Dengan menentukan jam makan, otomatis asupan kalori berkurang. Tubuh kemudian menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. Proses ini membantu mengurangi lemak tubuh tanpa perlu merasa menjalani diet ketat. - Mengurangi Risiko Peradangan
Peradangan kronis sering menjadi penyebab berbagai penyakit degeneratif. Puasa membantu menurunkan risiko inflamasi karena tubuh lebih teratur dalam menerima asupan makanan. - Meningkatkan Sensitivitas Insulin
Studi menunjukkan bahwa berpuasa bisa menurunkan lonjakan kadar gula darah sekitar 3–6 persen, serta mengurangi kadar insulin hingga 20–30 persen. Efek ini berkontribusi pada pencegahan diabetes tipe 2. - Menjaga Kesehatan Jantung
IF dapat membantu menyeimbangkan kadar kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) serta trigliserida yang merupakan faktor penting dalam mencegah penyakit jantung. - Menghambat Pertumbuhan Sel Abnormal
Dalam kondisi tanpa pasokan makanan, tubuh memicu mekanisme alami yang dapat menekan pertumbuhan sel abnormal, termasuk sel kanker. - Proses Detoksifikasi Sel
Saat puasa, tubuh memicu proses autophagy, yaitu pembersihan sel-sel rusak dan beracun untuk didaur ulang menjadi energi. Mekanisme ini membantu peremajaan sel tubuh secara alami.
Metode Intermittent Fasting
- Diet Warrior
Metode ini cocok bagi yang baru memulai IF. Kamu dapat mengonsumsi buah dan sayuran sepanjang hari, tetapi hanya makan sekali dalam porsi besar saat malam hari (jangan lupa tetap dalam keadaan defisit kalori). Cara ini memudahkan tubuh untuk beradaptasi dengan puasa dan tetap mendapat asupan nutrisi dari buah dan sayur. Pendekatan ini cenderung efektif untuk menurunkan berat badan secara bertahap. - Spontaneous Meal Skipping
Metode ini bersifat fleksibel dan mudah dilakukan karena kamu hanya melewatkan satu atau beberapa waktu makan ketika tidak merasa lapar. Dengan menerapkan puasa ini secara berkala, tubuh bisa menyesuaikan diri dan meningkatkan pembakaran kalori secara alami. Ini adalah cara sederhana untuk mulai berpuasa tanpa tekanan jadwal ketat. - Metode Puasa 16/8
Ini adalah salah satu metode IF yang paling populer, di mana kamu berpuasa hingga 16 jam dan makan dalam jangka waktu 8 hingga 10 jam. Misalnya, makan terakhir pukul 8 malam dan mulai makan lagi siang hari berikutnya. Metode ini diketahui meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus, seperti Akkermansia, yang berperan dalam menurunkan peradangan. - Metode Puasa 5:2
Pada metode ini, kamu makan seperti biasa selama lima hari dalam seminggu, namun membatasi asupan kalori hingga 500–600 kalori pada dua hari non-berturut-turut. Cara ini memungkinkan penurunan berat badan tanpa harus mengubah pola makan harian secara drastis dan mudah untuk diikuti dalam jangka panjang. - Makan-Berhenti-Makan
Metode ini mengharuskan kamu berpuasa selama 24 jam sekali atau dua kali dalam seminggu, contohnya makan malam pada pukul 7 malam dan tidak makan hingga pukul 7 malam keesokan harinya. Meski efektif untuk menurunkan berat badan, metode ini lebih menantang dan memerlukan kesiapan mental serta fisik yang cukup. - Alternate-Day Fasting (ADF)
Metode ini berarti kamu bergantian puasa setiap hari. Saat puasa, kalori dibatasi sekitar 500 kalori, sementara di hari lainnya, kamu makan seperti biasa. Meski metode ini dapat meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan, banyak orang yang mungkin kesulitan menjalankannya terus-menerus dalam waktu lama.
Tips Menjalani IF
Agar lebih mudah beradaptasi, beberapa hal bisa dilakukan, seperti memperbanyak minum air untuk mencegah dehidrasi, memilih periode puasa yang realistis, serta tetap menjaga asupan gizi seimbang saat waktu makan tiba. Aktivitas fisik dengan intensitas sedang juga disarankan agar hasil lebih optimal.
Referensi: keslan.kemkes.go.id, nusantics.com
